Lo squat e lo squat profondo fanno male alle ginocchia e alla schiena? Ma anche no.

Uno dei miti più duri da sfatare consiste nella presunta dannosità per le ginocchia (e per la schiena) degli squat, in particolare di quelli profondi, spesso evitati da molti personal trainer che privilegiano altri esercizi, spesso molti dei quali sì decisamente dannosi.
Innanzitutto è bene ricordare la corretta esecuzione dello squat, nella sua forma più comune.

Esecuzione: In piedi, con lo sguardo in avanti e con i piedi che puntano leggermente all'esterno (rotazione laterale della gamba di 20° o 30°) e un po' più larghi dei fianchi, si afferra la sbarra in pronazione dietro la testa, sopra il trapezio e il deltoide. Si scende piegando le gambe le gambe fino a quando le cosce risultano parallele a terra. L'addome e il lombare devono restare fortemente contratti. I talloni non si alzano, se necessario si può mettere un piccolo rialzo sotto di essi sul quale appoggiarli (circa un paio di centimetri). Si inspira all'inizio della discesa, ci si ferma in inspirazione e si espira alla fine della salita; si inspira nuovamente e poi si ripete.

Errori frequenti: inarcare o curvare la schiena in un senso o nell'altro, dirigere le ginocchia fuori dal loro asse naturale di movimento, scendere troppo o eseguire l'esercizio con pesi eccessivi, stendere le braccia lungo la sbarra, appoggiare la sbarra su parti ossee, rimbalzare nello scendere, togliere la sbarra dal supporto sforzando la schiena e avanzare le ginocchia più dei piedi durante la discesa.

Muscoli principali impegnati: quadricipite e grande gluteo
Muscoli secondari impegnati: ischiotibiale, adduttore, gastrocnemio, lombare, paravertebrale
Muscoli antagonisti impegnati: psoas, iliaco, sartorio

Esistono varianti di questa esecuzione quali: a gambe separate, frontale, a una gamba/rumeno, con manubri, da dietro/hack con sbarra. Ognuna di queste coinvolge prevalentemente quadricipiti e grande gluteo, con qualche differenza, tra le diverse varianti.

"Guida" tratta da Enciclopedia degli esercizi di Muscolazione

Tratto da un articolo del Journal of American Medical Association
In questo articolo verrà spiegato, in termini di precisa biomeccanica, perché gli squat non fanno male alle ginocchia.
Lo squat ha tutte le caratteristiche dell’esercizio di base in quanto non solo si svolge seguendo una linea retta ma interessa più catene cinetiche e fa lavorare più gruppi muscolari: quadricipiti, glutei, adduttori, lombari e femorali.
Innanzitutto è bene fare un’introduzione sull’anatomia del ginocchio e soprattutto dell’articolazione femoro-rotuleo, quella più sottoposta a stress in questo esercizio.

LE FORZE COMPRESSIVE SULLA ROTULA

La superficie posteriore della rotula presenta diverse faccette. Non è completamente congruente quando si articola con il solco trocleare, ossia il solco tra i due condili femorali. Infatti, quando il ginocchio è in completa estensione la rotula si trova superiormente rispetto al solco trocleare e la superficie di contatto è molto ristretta, mentre dai 15° di flessione in poi, il margine inferiore della rotula comincia a scivolare nel solco trocleare aumentando l’area di contatto della rotula fino ad arrivare al massimo a 60°. Oltre i 60° la superficie di contatto si stabilizza e non appena si arriva ai 90° gradi di flessione il tendine del quadricipite prende contatto con il solco trocleare, disperdendo quindi parte dell’energia direttamente sui condili e non più solo sulla rotula.

Questo aumento di congruenza articolare tra rotula e solco trocleare permette una dispersione di energia su una superficie maggiore diventando quindi un fattore molto importante per la protezione articolare. Infatti, in estensione completa, poiché sussiste un contatto minimo o assente tra rotula e solco trocleare non si verificano compressioni delle superfici articolari. Inoltre, siccome il femore e la tibia sono paralleli, la linea del quadricipite determina un carico di lavoro molto ridotto. La forza risultante delle forze del quadricipite e del tendine rotuleo aumenta con la flessione di ginocchio, aumentando quindi la forza di compressione sulla rotula che, per dissiparla meglio, aumenta la superficie di contatto con il solco trocleare. Dopo i 90° le forze di compressione sulla rotula non aumentano poiché il tendine del quadricipite prende contatto direttamente col solco trocleare e quindi dissipa direttamente una parte di energia.

Immagine tratta da "Kinesiology of the musculoskeletal system"

Nell’immagine è possibile osservare la differenza tra un “mezzo squat” ed uno “squat profondo”. Nel mezzo squat è evidente come il vettore forza del quadricipite QT e la reazione vincolare del tendine rotuleo PL hanno una risultante JF che rappresenta la forza di compressione sulla rotula che deve disperdere questa energia sul solco trocleare da sola.

Nella seconda immagine, ossia nello squat profondo oltre i 90° gradi, si vede che nel punto P il tendine del quadricipite è a contatto con il femore, in particolare con la parte superiore del solco trocleare. In questo caso quindi parte del vettore forza del quadricipite viene dissipato direttamente sul femore attraverso il vettore FR, per cui il vettore che va ad agire sulla rotula sarà OP, molto minore del vettore forza del quadricipite di partenza. Sarà seguito da una reazione vincolare del tendine del quadricipite anch’essa minore creando un vettore risultante con un’intensità molto minore, in questo caso JF2, rispetto a quello che sarebbe stato senza il contatto del tendine del quadricipite e la forza dissipata direttamente sul femore, ossia il vettore JF. (Precisiamo che in questa immagine i vettori non sono proporzionali ma sono stati disegnati in questa maniera solo per evidenziare meglio quello che succede). Maggiore sarà quindi la flessione oltre i 90° maggiore sarà l’intensità del vettore FR, ossia quello che viene dissipata dal femore, mentre la forza risultante di compressione della rotula resterà la stessa dai 90° ai 130° di flessione di ginocchio, ossia fino al fine corsa articolare.

È quindi dimostrato che nello squat profondo non siano presenti forze articolari maggiori rispetto a quelle presenti in uno squat fino al parallelo, quindi evitare di eseguire squat profondi privilegiando quelli al parallelo non ha senso se si sceglie di farli per preservare la salute articolare di ginocchio. Il senso cambia se il soggetto non ha la flessibilità generale per eseguirli e quindi per esempio a causa di un accorciamento degli ischiocrurali può perdere il controllo del bacino in retroversione causando un appiattimento della lordosi lombare. In questo caso per evitare errate distribuzioni di peso nei dischi vertebrali con il rischio di protusioni è bene evitare di scendere così tanto.

Gli squat al parallelo fanno male?

Anche su questo argomento è interessante notare come molti PT sconsiglino gli squat privilegiando altri esercizi come la leg extension, tirando in causa le forze di taglio dannosissime che sono presenti negli squat. Tuttavia, paradossalmente, l’esercizio più dannoso per le forze di taglio è proprio la leg extension, ed adesso verrà dimostrato il perché.

In questa articolazione non sono presenti solamente movimenti rotazionali di flessione ed estensione (in inglese “roll”), ma sono accompagnati da movimenti di slittamento (in inglese “slide”) in cui si verifica lo scorrimento del piatto tibiale o dei condili, a seconda di dove sia il punto fisso, in avanti o indietro.

Immagine tratta da "Kinesiology of the musculoskeletal system"

Durante l’estensione di ginocchio, infatti la contrazione del quadricipite che si inserisce davanti alla tibia, nella tuberosità tibiale, la tira in avanti creando questo movimento di slide anteriore, contrastato attivamente dai muscoli ischiocrurali e passivamente dal legamento crociato anteriore. 

Immagine tratta da "Kinesiology of the musculoskeletal system"

Al contrario, nel movimento di flessione gli ischiocrurali tirano la tibia indietro; movimento contrastato passivamente da legamento crociato posteriore ed attivamente dal quadricipite.

LE FORZE DI TAGLIO

Queste movimenti di SLIDE causano le FORZE DI TAGLIO, delle forze che vanno trasversalmente ai momenti articolare normali.
Ci sono esercizi dove queste forze sono adeguatamente contrastate, per esempio gli squat; in altri, invece, sono molto meno contrastate muscolarmente, causando un notevole stress a delle strutture passive come i legamenti. È questo il caso di leg extension e leg curl.
Nelle leg extension, infatti, la massiccia contrazione del quadricipite causa un notevole slide anteriore di tibia che è contrastato da una minima contrazione degli ischiocrurali, causata dal riflesso di stiramento (un riflesso di contrazione del muscolo quando i fusi neuromuscolari, ossia delle fibre al suo interno, vengono stirate oltre un certo valore). Queste forze di taglio sono quindi per la maggior parte contrastate dalla tensione delle strutture passive come il crociato anteriore, anche se comunque nuove ricerche suggeriscono che anche uno stiramento del crociato stimola i recettori propriocettivi al suo interno attivando gli ischiocrurali ed aumentando quindi la protezione articolare.

Immagine tratta da "Kinesiology of the musculoskeletal system"

Nella leg extension, però, come vediamo nell’immagine sopra, il punto di massima contrazione del quadricipite avviene con il ginocchio in completa estensione, con un angolo di 20° del tendine del quadricipite che forma con il piano tibiale. Questo vuol dire che il 34% della forza del quadricipite fa traslare la tibia in avanti contrastata dal legamento crociato anteriore creandone una tensione di 200N. In realtà negli ultimi 30° di estensione c’è una contrazione anche degli ischiocrurali che ne riduce la tensione a 150N, un dato comunque ancora importante.

Negli squat, invece, essendo un movimento a catena cinetica chiusa, che prevede la co-contrazione di molti gruppi muscolari durante tutto il movimento, sia agonisti che antagonisti, queste forze di taglio non sono molto impattanti per l’articolazione perché vengono appunto contrastate dai muscoli antagonisti, spesso non solo per un riflesso di stiramento passivo, come avviene nella leg extension, ma per una normale contrazione muscolare indispensabile per quel tipo di movimento. Nell’immagine sovrastante vediamo inoltre che nello squat la massima contrazione del quadricipite si esprime con una flessione di ginocchio di 90°, quindi con l’inserimento del tendine del quadricipite con un angolo di 0° e quindi parallelo al piano tibiale. Questo comporta che non ci sia nessun tipo di traslazione anteriore e quindi l’assenza di forze di taglio anteriori visto che il quadricipite tira la tibia solo superiormente. In questo caso infatti la tensione del legamento crociato anteriore sarà di 0 N.

È stato dimostrato che nello squat profondo non siano presenti forze articolari maggiori rispetto a quelle presenti in uno squat fino al parallelo, quindi evitare di eseguire squat profondi privilegiando quelli al parallelo non ha senso se si sceglie di farli per preservare la salute articolare di ginocchio.
È ESSENZIALE comunque sottolineare che ogni esercizio deve essere scelto in base alla caratteristiche del soggetto, ponendo attenzione e regola alla quantità di peso caricato. Se è presente una mancanza di flessibilità generale è meglio eseguire altri tipi di esercizi finché si cerca di migliorarla; solo quando si sarà raggiunta una buona base si potrà introdurli.

Per ulteriori informazioni, scientifiche e dettagliate, su come lo squat, eseguito correttamente, apporti benefici alla schiena, alla muscolatura e alla densità ossea, cliccate qui (Articolo del Dott. Filippo Zanella su ABC Allenamento).

Tuttavia, per concludere, tutte le elucubrazioni qui sopra elencate perdono di significato, di fronte ai due motivi principali, riportati di seguito, per i quali fare squat.